久坐正在一步步摧毁血管

不论是长时间坐着、斜靠还是躺卧,凡是能量消耗小于1.5倍基础代谢率的清醒行为,都属于久坐和缺乏身体活动,它会通过五大机制影响心血管健康。

损害下肢血管坐着不动时,下肢外周血液流动性变差,会引起肌肉胶化、血液黏度增加,导致血管功能障碍。久而久之,就可能促进动脉粥样硬化斑块形成,使血管功能和内皮完整性发生改变,形成血栓等急性损伤,造成下肢功能损坏。

升高血压久坐时,血流速度减慢,血流量无法与新陈代谢需求相匹配,容易造成水钠潴留,血管始终处于“富血”状态,最终导致血压升高。久坐还会使交感神经兴奋、去甲肾上腺素水平升高,也会引起血压急剧上升。

升高血糖骨骼肌会通过胰岛素介导和收缩途径来摄取葡萄糖,从而降低血糖水平。久坐时,骨骼肌对葡萄糖的摄取减少,使胰岛素分泌峰受损,容易产生不适时的饥饿感。久坐的人总想吃东西,就是因为血糖波动异常。即使正常进食,久坐一族的餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平也会快速升高,加速血糖代谢异常的发生,进而导致血管功能受损,引起糖尿病、动脉粥样硬化等。

减少脑部血流量久坐引发的代谢异常和血压升高,会影响大脑微血管。为了维持恒定的血液流动,脑血管会通过收缩来增加阻力,时间长了就会使动脉管腔尺寸减小,脑皮质萎缩。因此,久坐的人更容易痴呆。

引发炎症久坐引起的高血糖本身就是一种炎症,可能诱发血管功能损伤,增加心血管的不稳定性,使有斑块的血管变得更不稳定,最终导致心血管事件的发生。

“少坐多动”是预防和管理心血管病的重要方法,利用环境、教育、激励等干预措施,减少久坐时间,能够显著改善人群健康状况。

久坐间隙站一会儿美国梅奥诊所的一项研究显示,站立办公每分钟会多消耗0.15千卡,若将每天久坐的一半时间改为站着,有助减肥。白领一族可以设立“工作-休息时间循环”,即每坐30~45分钟就站起来活动一会儿,利用接水、上厕所的机会,顺便多走动一会儿。有条件也可以选择站立办公。站起来活动时,最好做些伸展练习,缓解肌肉紧张。部分人的办公场所如果实在不适合伸展运动,可以小幅度活动脚腕等关节,适当增加原地的下肢训练,可以改善腿部活动能力,提高血流量,对心血管有一定好处。一些因疫情原因需要居家办公的人也要注意,每坐45分钟左右就要起来活动一下。

尽量不要吃零食久坐人群往往能量消耗较低,再加上经常产生饥饿感容易摄入过多的热量,循环往复,导致无法保持健康体重。对于因工作不得不久坐的人,即使体重已经超标,也不要气馁,除了增加热量消耗,还要记录自己每天吃下的东西,不要一感到饿就吃零食,应适当多补充水分。

闲暇时运动不能少根据世界卫生组织的数据,缺乏运动是全球死亡第四大危险因素,有60%~85%的人没有进行足够的运动。每周150分钟的中等强度运动就能很好地帮助久坐人群维持身心健康。每天花20~30分钟的时间快走,就是非常适宜改善久坐的运动强度。