你真的会吃坚果吗?

坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食,也是膳食中的营养补充来源。近年来的研究发现,适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂,减少心脑血管疾病和糖尿病的风险,同时也有助于餐后血糖反应的降低等。用坚果油籽替代一些肉类食物,也有利于降低全因死亡率。但是,对于坚果油籽类食物,吃不吃、吃哪种、吃多少,需要从多个方面来考虑。看看吃坚果油籽的这几个常见问题,您有没有注意到呢?

问题1:吃的量太多

后果:发胖

虽然一些研究说吃坚果不会令人发胖,但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干、曲奇、薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高,如果影响正餐食量,则营养不平衡;如果不影响正餐食量,额外多吃,则会热量过高,消耗不掉导致发胖,对预防高血脂和脂肪肝是不利的。

问题 2:吃得不连续

后果:没有健康效益

相比于时而大量吃和时而一点都不吃,每天吃一点、细水长流更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多,个人不认为那是有益的。流行病学研究提示,每周 50至70 克就可以产生健康效应了,平均到每天也就10克。如果炒菜油用得比较少,多吃一点可以,但平均有二三十克也够了(去壳重)。

问题3:产品不新鲜

后果:脂肪氧化有异味

需要注意的是,被当作零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了,买回家之后一放两三个月,脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况。不如少量多次,买真空包装或充氮包装的产品,或者直接买没有去壳状态的坚果,避免大量购买压碎打粉的产品。

问题4:烹调不合理

后果:伤害黏膜和消化道

坚果油籽入菜,经常是油炸之后吃;做成零食,又通常会加盐、加糖。相比而言,如果加点香辛料煮软了吃,直接切碎拌凉菜吃,或者配着馒头面包吃,都很美味,也更健康。如果是油炸了吃,过度烤干了吃,加大量油糖调料等吃,麻烦就多一些。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分,容易造成黏膜炎症。如果加盐很多,那就会更加严重。

问题5:餐次选错了

后果:三餐营养不平衡

坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙,很多人经常吃得太少,加入坚果油籽可以加强早餐的品质,让早餐更美味、更扛饿。同时,用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物,可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃,往往食物已经非常丰盛,菜里的油也很多了,再吃大把坚果油籽,显然会让晚餐的热量更高,消化负担更重。

问题6:品种选错了

后果:脂肪酸不平衡

由于坚果油籽是脂肪的来源,所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸,过剩的是什么脂肪酸,可以用坚果油籽来调整。比如说,日常用花生油炒菜的人,就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人,就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。

问题7:消化跟不上

后果:胃堵腹胀腹泻

由于坚果油籽中含有大量抗营养成分,如植酸、草酸和多酚类物质,对消化酶有抑制作用。同时,坚果质地较为坚硬紧密,难以彻底嚼烂,消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵、腹胀情况,甚至有些人会发生腹泻。

所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软,或放在豆浆机、破壁机中,打成浆来食用,消化系统的负担就会小得多。

问题8:不合自己的体质

后果:过敏、痘痘和炎症

由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对,omega-6脂肪酸太高,可能不利于控制炎症反应,诱发痘痘,或让痤疮问题更加严重。比如说葵花籽、西瓜子就属于超高omega-6的类型,对皮肤问题很不友好;夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多;腰果和花生等介于其间。

很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题,极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。

坚果的合理吃法

总之,坚果油籽虽然富含蛋白质、多种微量元素、维生素E和膳食纤维,但也需要吃得正确,才能真正得到它们的健康益处。综合上述容易发生的问题,合理的吃法是:

1.尽量早上吃。加强早餐营养,又不容易吃过量。

2.配合碳水化合物食物吃。配水果干、主食,或者放在面点里,都很合适。

3.坚果可以加到凉菜里吃,如果炒菜用,尽量避免油炸和过度烤制。

4.如果想多吃点坚果,炒菜油和含脂肪的零食要适度减量。

5.选择气味新鲜的坚果,长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥。

6.选择坚果品种的时候,考虑膳食整体的脂肪酸平衡,避免和烹调油重复。

7.消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量,用破壁机打成坚果豆浆吃更合适。

8.有炎症和痘痘问题的人,应当避免含 omega-6 脂肪酸过多的坚果油籽品种。

(文/范志红)