春暖花开 老人饮食谨记8条建议

春暖花开,万物复苏,老年人的健康也要“一年之计在于春”。除了要酌情增减衣物注意保暖,多晒太阳促进骨骼健康,适量运动并注意安全,缓慢起床起身尤其是有心脑血管病史的人等日常细节,一定还要注意饮食健康。

许多老年人肠胃较弱,牙口也不太好,还有高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病。饮食不妨参考以下八条攻略,既能肉蛋奶等优质蛋白摄入充足,又能保证营养搭配的平衡。

1 合理安排餐次

用餐时间应尽量固定,尤其是独居老人,千万不要嫌麻烦饥一顿饱一顿,每天应最少保证三餐,尽量按照早、中、晚餐2∶2∶1的热量分配方式。三餐之外,上午或下午还可以有个小加餐,如水果、酸奶或坚果等。

2 主食粗细搭配

许多老人为了控制三高追求健康,常吃粗杂粮,但不建议完全吃粗粮,易造成腹胀、腹泻等不适症状。食用粗粮应尽量粗粮细做或粗细粮混吃。此外,粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低,且嘌呤含量略高。因此慢性肾脏功能损伤,或伴有高尿酸血症者,应少吃粗粮杂豆,避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。

3 适量选择肉蛋奶

有的老人担心血脂高,不敢吃肉喝奶。但若肉蛋奶等蛋白质摄入不足,可能会导致肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等情况。牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2,最好每日选用250至500ml。乳糖不耐受的人可以选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质,补充优质蛋白的同时不易引起高脂血症及冠心病等心血管疾病,可多选用豆腐。深加工的豆制品往往多油多盐,要适量食用。

考虑心血管系统健康及易于咀嚼等因素,老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类,但红肉及内脏中含有更多的铁质,所以建议每周吃2至3次。

鸡蛋一天一个即可。

4 蔬果不可少

每天一斤左右蔬菜,四两左右水果。菜的种类不要过于单一,可适量选用含粗纤维多的蔬菜,但不宜过多,以免造成咀嚼负担和腹部不适。水果种类不求复杂,简单方便为宜。血糖高者酌情选择。

5 坚果不宜多吃

坚果营养丰富但不宜吃太多,一小捧正好。约15粒花生米、30粒瓜子或2个核桃约相当于10g油脂。如果坚果吃多了,那炒菜倒油时手就得紧一点,少放点油。

6 少油少盐

成年人食盐控制在6g/天以内。许多老人口味偏咸,还爱吃咸菜、酱豆腐等高盐食物,容易盐超标,一定要控制总量,尤其是“三高”人士。动物油中含有较高的饱和脂肪酸,吃着香但不健康,建议日常使用植物油,每人每天摄入25至30g左右(约2至3勺)即可。

7 多饮水、少喝酒

饮水不足容易引起便秘,所以一定要保证充足的饮水量。很多老年人担心小便多、起夜等不方便,可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。酒精热量高,长期饮用容易引起高脂血症等问题。老年人最好不饮酒或少饮。

8 饭菜松软清淡为佳

老年人的咀嚼和消化功能相对较差,饭菜整体上宜软烂一些。烹调时尽量用焖、炖、蒸、煮、氽、拌等不用油且温度较低的烹调方法,少用煎、炸、烟熏或明火烧烤。尽量选用鲜嫩的食材,少食用腌制食品,如咸菜、咸鱼,少食用含防腐剂的肉类食品,如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。

总结一个顺口溜送给大家——

每天到底吃多少?判断有点小技巧:两到三勺植物油,酱醋不超六克盐;手掌大小一块肉,大致二三两左右;鸡蛋一个可以有,牛奶半斤不嫌少;两餐之间吃水果,拳头大小刚刚好;双手并拢来一捧,叶菜正好够一斤;馒头米饭和玉米,蒸煮软烂好咀嚼;早吃饱来午吃好,晚上不要吃太饱;这些内容您参考,吃个八分饱更好。 据《北京晚报》