护肠道做好这五点

根据中国营养学会益生菌益生元与健康分会、中国营养学会营养健康研究院发布的《国人肠道健康2020年报告》指出,过去一年,87.6%的国人遇到过肠道健康问题,前五大肠道问题分别是排便不规律、便秘、腹泻、腹胀和消化不良,对肠道健康满意者不到三分之一。

这四件事影响你的肠道

肠道越不运动就越不想运动,久而久之,就变成了“迟钝肠”,内部“交通”也开始拥堵。此外,有些人长期处在高压状态,情绪影响了肠道,还爱吃一些辛辣刺激的食物,成为了“敏感肠”,一点刺激反应就很大,而且不受控制地在公共场合咕咕叫。尤其是生活中这四件事,很影响肠道健康:

无肉不欢,嗜好“重口味”食物的摄入确实会影响肠道。不少人顿顿吃肉,蔬菜摄入却很少,肉食性饮食可使肠内腐败性细菌增加,导致便秘、粪便出现难闻性气味等。此外,对于肠胃本身不好的人,各种辛辣刺激性的食物容易刺激到肠胃。

有便意,但“一忍再忍”有些人会因为忙碌而忽视或压抑便意,想着“忍忍吧”或者“等一会儿再去吧”,然而,便意也会转瞬即逝,长此以往肠道“迟钝”,就会引发便秘。

久坐少动,肠道也不动能打车绝不走路,能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着。太多上班族一天至少能坐6~8个小时,晚上回家直接瘫倒床上。而久坐不动,肠道蠕动会变慢,易造成便秘、痔疮等问题。

压力大、心情差、总熬夜情绪也会影响到肠道的正常运转。《中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)》中就提道,焦虑、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘发生的危险因素。

此外,情绪波动会通过某种方式影响肠内菌群的改变。通过对宇航员肠内菌群的研究发现,当其情绪不稳定或愤怒时,肠内菌群都会出现较大的波动。

改善肠道从这五方面下手:

每天保证足够饮水

《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天饮水量在1500到1700毫升之间。而对于本身总是容易出现便秘的人群,每天可以饮水1500~2000毫升之间。

每周至少做2次30分钟以上的运动

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便,比如,有氧运动如步行、骑车等就对改善便秘有效。一般推荐运动量为每天30~60分钟,至少每周2次。

此外,晨起时候揉揉肚子也有助于帮助“唤醒”肠道。

抓好排便2个时间点

推荐抓住晨起和餐后2小时内排便。一是,晨起的起立反射可促进结肠运动,有助于产生便意。二是,进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动,产生排便反射,有利于成功排便。

此外,蹲位排便可缩短排便时间,改善排便费力。当然,比较严重的排便困难,还是需要及时就医改善的。

增加膳食纤维摄入

增加膳食纤维摄入,有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20~35克/天。

粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源,如芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬,玉米、地瓜、小米等粗粮。

适当补充益生菌

健康的成年人肠道栖息着1014个细菌,其中,正常的益生菌处在动态平衡当中,它们发挥着各种各样的有益作用。一旦生态平衡受到迫害,可能加重亚健康,甚至导致疾病的发生。因此,保证肠道益生菌平衡非常重要。(据《生命时报》)