护好四部位,跑步变轻松 随着越来越多人加入跑步大军,跑步损伤,尤其是下肢损伤,逐渐成为运动医学领域的研究热点

随着越来越多人加入跑步大军,跑步损伤,尤其是下肢损伤,逐渐成为运动医学领域的研究热点。临床上,跑者最易受损的部位是膝关节,此外还有足底、踝关节、腘绳肌及其肌腱。

首先要强调的是,跑步一定要养成正确的着地姿势,以脚后跟和脚掌着地,然后快速向前滚动脚掌。对初中级跑者而言,脚掌着地是最好的方式,能缓解对下肢的压力。

护膝盖: 速度时长量力而行。长时间不跑突然开始跑步,或短时间内跑量过大,不少人发觉膝盖隐隐作痛,这其实是犯了“跑步膝”,即“髂胫束综合征”。中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启表示,髂胫束是从髋部开始,延伸并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧的结缔组织腱,起着固定膝关节的作用,绷紧大腿时可在大腿外侧摸到。长时间跑步,膝盖反复屈伸,可导致髂胫束过度磨擦、出现炎症。于是,只要开始活动,膝关节外侧就疼痛起来。

对于年龄大、体重大的人群,跑步不能贸然开始,最好先进行渐进性肌肉训练,增强膝关节周围肌肉的力量,比如侧卧抬腿训练臀中肌、静蹲训练股四头肌;开始跑步后,跑量要循序渐进,可逐渐从快走过渡到慢跑。

护足底: 运动前后拉伸筋膜。在足底,跖筋膜就像一个“弹簧”,连接着跟骨和跖趾关节。日常行走时,它难免被不断拉伸、收缩,处于紧张状态,如果长期如此,也易产生炎症,导致足底筋膜炎。足底筋膜炎是最常见的足部损伤之一,常在过快增加跑量,或运动前没有拉伸导致小腿肌肉紧绷或无力时出现,通常表现为足跟或足中部疼痛、烧灼感,尤其是清晨起床和长时间活动后加重。

为防止筋膜炎,跑前一定要选择一双合适的跑鞋,对脚底进行有力的支撑;运动前后,专门对足底筋膜进行拉伸,比如脚趾翘起,用手将大脚趾向脚背方向拉伸,持续30秒。如果已经出现疼痛,可先行冷敷,近期最好停止跑步。

护踝关节: 跑道务必平坦。踝关节承担着全身重量,如果不小心过度翻转(崴脚),可能造成韧带过度拉伸、扭伤,尤其在不平坦的道路上跑步时极易发生。对于曾经扭伤踝关节的人来说,由于周围韧带受损,踝关节稳定性较差,扭伤风险更大。通常情况下,踝关节扭伤可通过休息、自我护理或物理治疗改善,但仍需几周或几个月才能痊愈。因此,防止踝关节扭伤,最好选择在平坦的跑道上跑步,必要情况下可佩戴护踝。

此外,小腿和足跟之间有一条粗壮结实的肌腱叫跟腱,是人体最强有力的肌腱之一,行走、跑、跳都离不开它。如果突然增加跑步强度,跟腱可能被反复剧烈拉伸,导致跟腱炎,常表现为足跟上方、小腿下方疼痛、勾脚尖疼痛,严重情况下可能出现断裂。为了减少跟腱损伤,跑步前后最好对小腿三头肌进行拉伸,比如做几组弓箭步。

护腘绳肌: 常做提踵训练。在臀部下方、大腿后侧有一系列肌群,统称为腘绳肌,主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节。步幅过大、活动过量或进行大量的爆发性速度训练,会让腘绳肌变得紧张;当臀部肌肉力量不足,跑步时会让腘绳肌的负担更重,久而久之,腘绳肌及其肌腱受伤几率增大,导致大腿后侧隐隐作痛。

徐大启表示,跑步前后必须注重对下肢肌肉的拉伸,不仅可以预防损伤,还能对轻度疼痛进行治疗,比如股四头肌的拉伸、小腿三头肌的拉伸以及站立位提踵训练等。 据《生命时报》