【健康教育】保养膝盖 并非动得越少越好

俗话说,“人老腿先老。”老年人最容易出现关节炎,而其中最常见的就是膝关节出问题。在我国,骨关节炎发病率很高,45岁以上人群患病率大于30%,60岁以上患病率超过了75%。也就是说,十个60岁以上老人,有七个以上都有不同程度的膝关节疼痛问题。到底平时保养膝盖,预防和治疗膝骨关节炎,是该“省着点用”,还是适当地多动一动?日常还有哪些生活习惯伤膝盖?南方医科大学第三附属医院院长蔡道章教授为大家进行了详细讲解。

膝关节“痛点”主要在软骨

人们只知道上了年纪膝关节用多了痛,其实“痛点”并不是来自整个关节结构。蔡道章解释说,膝关节炎的发生,其实是关节面覆盖的这层软骨出了问题。健康的关节软骨非常光滑,摩擦几乎不会有声音,目前的人工替代品的各种材料基本没能完全还原真正软骨的状态。别小看这层软骨,它起到传导负荷、吸收震荡、缓冲力量,润滑关节,稳定关节,保护骨头的作用。随着人年纪增大,一旦关节软骨发生退变,被磨损导致变薄、部分缺失,就会出现炎症,缺失的周边会长出骨刺。反复刺激,导致疼痛、肿胀乃至活动受限,这就是骨关节炎。

蔡道章说,正常情况下,人的腿部是笔直的,活动时关节面的软骨受力均匀。如果腿不直,比如O形腿、X形腿的人,就更容易发生膝关节炎,其患病风险是正常人的4~5倍。

如果关节部分受伤,导致关节不稳定,时间一长也易造成受力不均匀而致软骨损伤。比如爱好运动的人最容易发生韧带损伤乃至断裂,有的微小韧带损伤短期内不会有明显症状,容易被忽略而得不到及时处理,但实际上关节已经处于不稳定状况,长期下来软骨磨损加快,十年内患膝骨关节炎的风险就大大增加。类似会导致膝关节不稳定的损伤,还包括半月板损伤、关节内骨折等,这些都需要及时处理。

这些因素易致关节“早老”

关节软骨就是一件“消耗品”,除了外伤、遗传等因素,年龄越大、体重越重,越容易患上膝关节炎。老年人身体代谢慢,体质变差,软骨变薄,加上肌肉力量下降,容易扭伤,这些都会诱发膝关节炎。而体重超重的人,由于人在行走时膝关节负重可达体重的3~4倍,超重又会导致关节负荷比正常人更大,加上肥胖人群多数伴有代谢障碍、不爱运动,这些都是关节炎的易发因素。

不爱运动对关节不利,但不当运动、运动过度同样是诱发因素。运动时动作不规范,会导致关节受力不平衡,容易受伤。

诱发关节炎的另一个因素是骨质疏松,膝骨关节炎的患者中,中老年女性更多,就与女性在特定阶段骨质流失大、更容易发生骨质疏松有关。

保养膝盖防关节炎要早点开始

蔡道章说,膝盖骨关节炎的症状主要有疼痛、肿胀,晚期出现畸形,活动受限,如无法下蹲等。骨关节炎的疼痛一般不像风湿性关节炎一样持续地疼痛,而是会出现病情反复:疼一阵子好一点,下一轮再发作,就比上一轮更重一些,越来越严重。急性发作时会有严重肿胀,但用药会有好转。

虽说膝骨关节炎是一种退行性疾病,但早期预防、早诊断早处理还是可以大大延缓其发生,尽量提高生活质量的。

1、改善饮食

预防膝关节首先要从改善饮食入手,补充维生素。饮食上不要吃太多肉,以免影响软骨代谢,以及导致尿酸升高直接对软骨造成损害。要多吃蔬菜水果,补充维生素C、D,这对绝经期妇女预防骨质疏松及其诱发的骨关节炎尤为重要。

2、坚持适当的运动

急性膝关节炎发作期当然是宜静养休整,但平时关节“省着用”却不代表动得越少越好。大量研究表明运动可减轻髋、膝关节的疼痛。适当的运动有利于关节液在关节内流动,同时增加肌肉力量,用肌肉来保护关节稳定性,吸收震荡,缓冲外力。

那么,怎样把握运动的“度”呢?也要因人而异。根据个人体能、体质选择锻炼种类和强度,每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%;保证锻炼休息后,第二天不会发生不适。

原则上,有利于保养膝关节的锻炼方式推荐:游泳;散步,每天八千步快走;骑单车等。

不推荐的运动包括:爬山、爬楼梯;剧烈的球类运动;攀岩;太极拳(有大量屈膝半蹲动作)。尤其是中老年人,这些运动都要悠着点。

同时,运动的时候要注意尽量避免运动损伤:运动前热身;保证动作规范;选择合适的场地和器材;注意体能、肌力、柔韧性、协调性训练;避免过度疲劳和超强度运动。

3、肥胖患者要减肥

蔡道章介绍,膝关节炎的治疗按照不同程度可以从日常保守治疗、服药到各种手术。平常的饮食运动等预防手段在早期保守治疗中有效。

早期的治疗,还包括治疗骨质疏松、肥胖等其他疾病,以及规范处理损伤、矫正下肢畸形等。超重患者务必减肥。肥胖不但增加膝关节机械负荷,还往往导致肌力减退,陷入恶性循环。研究显示,肥胖妇女体重减少5kg,10年内骨关节炎发病率减少50%。

(据《广州日报》)